Equilibre hydrominéral

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En ce temps de confinement il me paraissait pertinent d’écrire un petit article, qui vous permettra de faire passer le temps un peu plus vite et qui je l’espère vous servira aussi que vous soyez sportifs ou non.

Le confinement mis en place fin mars a radicalement changé nos habitudes de vie. Pour les sportifs cela rime avec l’impossibilité d’effectuer ses entraînements en extérieur. En cyclisme ou en course à pied, au-delà de toutes les perspectives possibles, difficile de se passer du tapis de course ou du home trainer. Beaucoup d’athlètes passent d’une vingtaine d’heures par semaine à s’entraîner en extérieur à une dizaine en intérieur. Obligatoirement, cela change radicalement notre façon de s’entraîner, nos routines de vie, les modalités de pratique …

Nous allons ici nous intéresser plus spécifiquement à l’équilibre hydrominéral. Mais, avant cela, voici quelques rappels :
La régulation de la température corporelle s’effectue de 4 manières différentes : la radiation (émission d’infrarouges), la convection (transfert entre le corps et l’air ambiant), la conduction (transfert avec les objets en contact) et l’évaporation. Cette dernière est de 3 sortes :

• Perspiration insensible cutanée (10ml/heure).
  
• Perspiration ventilatoire (10 à 15ml/heure).
  
• Transpiration, que tout le monde connait et dont l’intensité dépend grandement des différences de gradient de pression en vapeur d’eau entre la peau et l’air.

Sur home trainer, la régulation par convection est grandement diminuée et la différence de pression en vapeur d’eau entre la peau et l’air est, elle aussi, rapidement diminuée par saturation de l’air. Dès lors que la différence de gradient n’est plus suffisante la transpiration ne se fait plus efficacement et des gouttes de sueurs apparaissent sur votre peau. Une transpiration qui goutte est absolument inutile au refroidissement du système et n’engendre qu’une perte hydrique et minérale. Voilà pourquoi il est important de bien ventiler la pièce dans laquelle on exerce.

La sueur est composée à 99% d’eau. On estime la perte d’eau en moyenne à 0,6 litre pour une course de 5 kilomètres en extérieur et cela dépend beaucoup de l’efficience de votre transpiration. Cependant on retrouve plusieurs minéraux dont du sodium, du potassium, du calcium, du magnésium, du fer, mais aussi d’autres composés plus étonnant comme de la vitamine C, des anticorps, de l’acide lactique et des déchets métaboliques.

Et bien non, et c’est justement le thème de cet article. La lecture de composition de bouteille c’est un peu comme les prix de l’essence : on les voit souvent mais on ne sait jamais si c’est plus ou moins cher que d’habitude. Alors on prend l’eau qu’on nous conseille sans poser plus de question. « Bois de la Saint-Yorre c’est bon pour la récup », Oui mais pourquoi ?

Voici deux compositions d’eau minérale provenant de sources différentes :

Pour la première, on y trouve des valeurs plutôt moyennes pour la quasi-totalité des différents éléments. C’est une eau plutôt neutre dans le sens où elle peut convenir à tout le monde. Pour la seconde, on trouve des valeurs très importantes pour certains composés uniquement. Par exemple, 22 fois plus de bicarbonates que la première et jusqu’à 142 fois plus de sodium. A comparer d’une eau qui met le sud en bouteille mais pas le sel, c’est 340 fois plus. On se rend compte qu’il est alors surement possible d’optimiser son apport hydrique de la même manière que l’on optimise notre apport énergétique.

Le trop comme le pas assez n’est jamais bon. Il parait alors judicieux de boire une eau « neutre » dans la vie de tous les jours et d’optimiser ainsi son hydratation par la prise épisodique de telle ou telle eau en fonction des composés voulus. Attention à l’excès de sulfate et pour les non sportifs à l’excès de sodium et chlorure de sodium. Voici deux tableaux répertoriant les principales eaux minérales que l’on peut trouver en France accompagnés de leur composition :

Pour en revenir à notre pratique du sport d’endurance en intérieur, celui-ci implique un échauffement important de l’organisme sur un temps d’activité long et dans des modalités d’activités inappropriées au bon refroidissement du corps. On attend donc une sudation excessive et la perte d’un certain nombre de composés : Sodium 1200 mg, Potassium 300 mg, Calcium 160 mg, Magnésium 36 mg, (valeurs données pour 1 litre de sueur). Le sodium est très fortement impacté par la sudation.

D’un autre côté, les séances de home trainer étant habituellement plus courtes car plus difficiles à soutenir, elles sont la plupart du temps accompagnées de travail spécifique à moyennes ou hautes intensités. Ce travail peut aussi engendrer une augmentation de l’acidose métabolique, il apparait donc judicieux d’apporter un peu plus de bicarbonates afin de réguler plus rapidement cette acidose.

Les eaux Saint Yorre, Celestin et Rozana sont donc toutes désignées. Pour ce qui est des eaux neutres Cristaline, Aix les bains, Evian et Thonon, elles sont bien équilibrées et c’est ce qui explique aussi pourquoi elles conviennent aux nourrissons.

Du côté revue scientifique de nombreuses recherches se sont penchées sur le Bicarbonate et son possible lien avec la performance sportive. C’est le cas notamment d’une étude de Florian Egger :

Egger et ses collaborateurs ont testé l’impact du bicarbonate de sodium sur l’acidose métabolique et la performance durant un effort long en cyclisme. Un groupe de cyclistes de haut niveau ont ingéré 0,3 gramme de bicarbonate de sodium par kilogramme de poids de corps et un autre groupe 4 grammes de chlorure de sodium (sel placebo). Une heure après, les sujets ont dû effectuer un effort de 30 minutes à 95% de leur seuil anaérobie suivi d’un effort à 110% qu’ils devaient tenir jusqu’à épuisement. Ils ont effectué un test croisé randomisé en double aveugle c’est-à-dire que chaque athlète a passé 2 tests dans un ordre aléatoire sans savoir qu’elle substance il prenait.

Les performances ont été significativement améliorées lors de l’ingestion du bicarbonate de sodium avant l’effort (49,5 ± 11,5 min) contre (45,0 ± 9,5 min). Voilà la cinétique du pH sanguin avant la prise de bicarbonate de sodium, après puis pendant l’effort :

La production d’acide lactique lors de l’effort implique naturellement une baisse du pH sanguin par transfert d’ions H+. Celui-ci est significativement supérieur en présence de bicarbonate de sodium indiquant une alcalinisation significative du sang. D’un autre côté voici la concentration de lactate sanguine :

Celle-ci est plus élevée après la prise de bicarbonate de sodium. Pour rappel le lactate est la forme ionisée de l’acide lactique et est un moyen indirect d’évaluer la production antérieur d’acide lactique (Cf formules). Le pH dépend lui des ions H+ :

Dissociation de l’acide lactique en lactate :

Cette augmentation de lactate peut s’expliquer en raison d'un flux plus élevé de lactate musculaire vers le sang, résultant de l’augmentation du gradient de concentration de H+ en raison de l'alcalose induite par la prise de bicarbonate de sodium. Le lactate musculaire est médiée par les transporteurs lactate/H+ (transporteurs monocarboxylates) qui sont sensibles aux gradients de concentration H+. D’un autre côté l’alcalinisation du milieu métabolique entraînerait une augmentation de la glycogénolyse et la glycolyse saturant ainsi la filière et permettant une importante production d’énergie. Cela implique alors une augmentation de la production de pyruvate et donc indirectement d’acide lactique.

D’autres études ont traité le sujet notamment celle de LH Ferreira (High doses of sodium bicarbonate increase lactate levels and delay exhaustion in a cycling performance test) qui étudie les doses optimales, ou encore celle de K Durkalec-Michalski (The effect of chronic progressive-dose sodium bicarbonate ingestion on crossfit-like performance : A double-blind, randomized cross-over trial).

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